Davranış değişikliğinin kolay yolu

Kendi sürükleye sürükleye oturttun sandalyeye. Masada inatla ve kararlıklıkla seni bekleyen işler, ödevler. ‘’Madem oturdum başlayayım hiç olmazsa’’ diyorsun. Aradan geçen birkaç dakikada düşüncelerin bir oraya bir buraya uçuşmaya başladılar bile. Kelimeler zihninin duvarlarında yakar top oynuyor. Onlar özgür, sen sıkıldın. Uykun gelmeye başladı. Hafta sonu arkadaşlarınla buluştuğunda neler yapacağını düşünüyorsun. Geçen hafta çok güldüğün bir espri geliyor aklına. Gülümsediğini fark edince silkeleniyorsun. On dakika geçmiş aradan, daha ikinci paragraftasın.

Sahi ya, ilk paragrafta tam olarak ne okumuştun?

Harvard ve Waterloo Üniversitesi araştırmacılarının yaptığı bir çalışmaya göre, günlük hayatta zamanımızın %20'sinde o an odaklanmak istediğimiz iş yerine başka şeyleri düşünürken buluyoruz kendimizi. Bazı araştırmalara göre bu oran %50'yi bulabiliyor.

Bir önceki yazımda odaklanma güçlüğü ve düzenli çalışma alışkanlığını sürdürmekte zorlananlarımız için SQ4R yöntemini günlük takip çizelgesi ile kullanmanın daha faydalı olacağını belirtmiştim.

Takip çizelgesi sadece odaklanma güçlüğünde değil, aynı zamanda otizm, öğrenme güçlüğü ve akademik başarısızlık riski altındaki çocuklarda da etkili.

Neymiş bu takip çizelgesi gelin beraber göz atalım.

Ama öncesinde kendini takip:

Kendini takip adından da anlaşıldığı gibi kendi davranışlarımızı düzenli olarak gözlemlemek anlamına geliyor. Asıl amaç davranışların farkına varmak, hedeflediğimiz davranışı ne ölçüde yaptığımızı (ya da yapmadığımızı) kayıt altına almak ve bu sayede davranışlarımızı istediğimiz doğrultuda değiştirmek.

Takibin eldeki işe odaklanma süresini ve sıklığını arttırdığı, performansa ve ödevleri tamamlama oranına katkıda bulunduğu ve agresif davranışları azalttığı biliniyor.

Psikolojik danışmanlık sürecinde de fayda sağlayacağına inandığımız durumlarda bu yöntemi kullanıyoruz. Dikkat edilmesi gereken ilk nokta takibin iyi bir ön hazırlık gerektirdiği. Akademik kaynaklar ışığında, takip hazırlığını ve sürecini bir örnekle beraber aşağıdaki tabloda ele aldım. Okurken hangi davranışı değiştirmek istediğimizi belirleyip, adımları ve örnekleri takip ederek ihtiyaçlarımız doğrultusunda şekillendirebiliriz.

Örneği okurken, siz de hedef davranışınızı belirlediniz mi? Sonrasında ön hazırlık süreciniz nasıl gitti?

Tutarlı uygulandığında etkisi birçok çalışma tarafından kanıtlanmış bir yöntem takip yöntemi. Zorlayıcı olan kısmı tutarlı olabilmek (Şaşırdık mı? Hayır). Tutarlı olmayı sağlayabilme aşamasında bir başkasından (öğretmen, iş arkadaşı, danışman) yardım alınmasının etkili olduğun gösteriyor çalışmalar. Yani ilk etapta kendine karşı yükümlü olamıyorsan, başkasına karşı yükümlü ol diyorlar. Amaç kişiye zaman içerisinde özerklik kazandırmak.

Tutarlı bir şekilde uygularsanız eğer, bu çalışmanın sizin ya da çocuğunuz için nasıl gittiğini benimle de paylaşır mısınız? Takip çizelgesi için haftalık boş listeler ya da grafik örnekleri ihtiyacınız doğarsa da lütfen yorumlarda belirtin; bir sonraki yazılarıma dahil ederim.

Düzenli takipler!